Como definir suas zonas de frequência cardíaca

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Sua fisiologia é lindamente única. Pareço John Mayer se ele fosse fisioterapeuta. Nossos corpos são um país das maravilhas, mesmo que nossos glúteos sejam aterros sanitários sem manutenção.

No entanto, a singularidade individual dos atletas cria um problema. Como podemos compreender a nossa fisiologia no contexto mais amplo da teoria do treinamento, quando cada variável é uma curva em forma de sino na população? As equações gerais funcionam se você estiver bem no meio da espessura da curva do sino, mas podem estar ativamente erradas e contraproducentes à medida que você se aventura no interior do desvio padrão.

Considere a equação que muitos de vocês já devem ter ouvido falar sobre frequência cardíaca: 180 batimentos por minuto menos idade = limiar aeróbico aproximado, ou o nível de intensidade que serve como uma barreira superior para uma corrida fácil/constante que deve abranger cerca de 80% do seu ritmo cardíaco. volume de treinamento. Embora essa equação seja geralmente útil, ela pode ser ativamente inútil para indivíduos, especialmente atletas idosos que são altamente treinados e têm um limiar aeróbico muito mais elevado do que a equação poderia prever.

Para mim, a equação limita minhas corridas fáceis a 145 batimentos cardíacos. Meu limite aeróbico real é de 152 batimentos por minuto na corrida (e 150 batimentos por minuto no ciclismo). Na prática, isso representa uma diferença de produção de quase um minuto por milha. Treinar a partir de uma equação geral me impediria de acumular benefícios em ritmos mais constantes e provavelmente seria mais lento em tudo.

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As zonas de treinamento do seu relógio também podem ser atrozes. Nos últimos meses, ajudei algumas centenas de ouvintes do nosso podcast a calcular as suas zonas de frequência cardíaca (o nosso episódio sobre zonas de frequência cardíaca está aqui). E uma lição que aprendi é que algumas marcas de relógios usam algoritmos menos precisos do que o U2 nas aulas de espanhol. Zone Uno, Zone Dos, Zone Tres, Zone Catorce, Zone Biblioteca, etc. Algumas das zonas de observação estão tão baixas que não tenho ideia do que elas poderiam estar medindo.

Então, hoje vamos dar uma olhada em uma maneira simples de calcular suas zonas de frequência cardíaca para ajudá-lo a calibrar a intensidade do seu treinamento. Conhecer suas faixas de intensidade é útil porque otimiza sua aptidão metabólica, permitindo que o corpo queime mais gordura com maiores rendimentos, ao mesmo tempo que apoia a proliferação e eficiência mitocondrial, permitindo que intensidades mais altas e mais baixas consumam menos energia. Isenção de responsabilidade: a terminologia da fisiologia do exercício está sempre sujeita a debates em evolução, especialmente no Twitter (a praça da cidade do mundo, se a praça também fosse onde a cidade colocava o esgoto bruto). Aqui está meu infográfico favorito sobre a sobreposição desses princípios, da Fluid Athletics (siga-os no Instagram aqui).

Usaremos o modelo tradicional de Cinco Zonas, em contraste com o modelo de Três Zonas usado na maioria das pesquisas de treinamento, mas ajuda a compreender ambos e como eles interagem. A frequência cardíaca é melhor considerada como um proxy das concentrações de lactato. Para simplificar muito, o lactato é produzido à medida que nosso corpo usa a glicose para alimentar a produção de ATP durante a glicólise. O lactato é uma fonte de combustível para as células e é acompanhado por um íon hidrogênio que altera o pH muscular e contribui para a fadiga. Uma revisão de 2018 na Cell Metabolism descreveu o transporte de lactato, onde as células usam lactato para obter energia. Se este mecanismo de transporte for sobrecarregado, os níveis de lactato e a fadiga aumentam e o exercício torna-se menos sustentável. Uma excelente visão geral do Dr. Howard Luks está aqui.

Quando as concentrações de lactato começam a aumentar, a intensidade muda de fácil para moderada, um ponto de inflexão conhecido como LT1, que se sobrepõe amplamente ao limiar aeróbico, onde os atletas passam da queima primária de gordura para a queima primária de glicogênio. E quando os níveis de lactato aumentam mais acentuadamente em intensidades mais altas, a intensidade passa de moderada para forte, um ponto de inflexão conhecido como LT2, que se sobrepõe amplamente ao limiar de lactato tradicional (ou velocidade crítica, dependendo do método de cálculo). Isso abrange o modelo de 3 zonas usado na pesquisa: